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Vielen Dank für dein Vertrauen in das SmartWay Konzept. Die nächsten Wochen wirst du regelmäßig unter Videoanleitung trainieren und schon bald Ergebnisse sehen! Wichtig ist, dass du die Übungen gewissenhaft und gut ausführst, denn schlecht ausgeführte Übungen bringen dich nicht weiter. Zur Ausführung ist das richtige Gewicht sehr wichtig. Wie du dieses herausfindest, erfährst du hier.
Bitte lies alle Informationen durch, BEVOR du das erste Training startest!
Ansonsten wünschen wir dir viel Spaß und Schweiß mit SmartWay!
Vielen Dank für dein Vertrauen in das SmartWay Konzept. Die nächsten Wochen wirst du regelmäßig unter Videoanleitung trainieren und schon bald Ergebnisse sehen! Wichtig ist, dass du die Übungen gewissenhaft und gut ausführst, denn schlecht ausgeführte Übungen bringen dich nicht weiter. Zur Ausführung ist das richtige Gewicht sehr wichtig. Wie du dieses herausfindest, erfährst du hier.
Bitte lies alle Informationen durch, BEVOR du das erste Training startest!
Ansonsten wünschen wir dir viel Spaß und Schweiß mit SmartWay!
Wie finde ich die passenden Tubes für meine Wiederholungszahl?
Es gilt, das maximale mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl, die später im Training verwendet wird, festzulegen.
Jede Übung muss einzeln getestet werden.
Für einen Trainingsplan mit 15 Wiederholungen muss auch der Test mit 15 Wdh. durchgeführt werden.
Das Testergebnis ist erreicht, wenn du mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigen kannst, als auf Grund des gewählten Trainingszieles vorgegeben werden.
Es wird die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung gewertet.
Es sollten für diesen Test nicht mehr als 2-3 Sätze benötigt werden, weil der Muskel irgendwann geschwächt ist und die Austestung dann nicht mehr korrekt ist.
Der Test stellt dabei keine verlorene Trainingszeit dar, denn er wirkt wie ein Training und ist durch die Abwechslung sehr motivierend.
Wiederhole den Test bei jeder Änderung des Trainingsplanes!
Wie finde ich die passenden Tubes für meine Wiederholungszahl?
Es gilt, das maximale mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl, die später im Training verwendet wird, festzulegen.
Jede Übung muss einzeln getestet werden.
Für einen Trainingsplan mit 15 Wiederholungen muss auch der Test mit 15 Wdh. durchgeführt werden.
Das Testergebnis ist erreicht, wenn du mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigen kannst, als auf Grund des gewählten Trainingszieles vorgegeben werden.
Es wird die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung gewertet.
Es sollten für diesen Test nicht mehr als 2-3 Sätze benötigt werden, weil der Muskel irgendwann geschwächt ist und die Austestung dann nicht mehr korrekt ist.
Der Test stellt dabei keine verlorene Trainingszeit dar, denn er wirkt wie ein Training und ist durch die Abwechslung sehr motivierend.
Wiederhole den Test bei jeder Änderung des Trainingsplanes!
Die Leistungsfähigkeit kann nur dann durch Training optimal gesteigert werden, wenn Belastung und Erholung richtig aufeinander abgestimmt werden.
Wird nur die Belastung in den Vordergrund gestellt und die benötigten Erholungszeiten werden nicht eingehalten, kann dies zu Leistungsstagnation oder sogar zu Leistungseinbußen und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, die im Video eingeblendeten Pausen einzuhalten!
Bei allen Kraftrainingsübungen gilt der Grundsatz, dass in der überwindenden Bewegungsphase (konzentrische Arbeitsphase) aus- und in der nachgebenden Bewegungsphase (exzentrischen Phase) eingeatmet wird.
Das Anhalten der Luft während der Belastung, eine so genannte PRESSATMUNG ist unbedingt zu vermeiden.
Also: Anspannen-Ausatmen, Entspannen-Einatmen, niemals anhalten!
Die Leistungsfähigkeit kann nur dann durch Training optimal gesteigert werden, wenn Belastung und Erholung richtig aufeinander abgestimmt werden.
Wird nur die Belastung in den Vordergrund gestellt und die benötigten Erholungszeiten werden nicht eingehalten, kann dies zu Leistungsstagnation oder sogar zu Leistungseinbußen und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, die im Video eingeblendeten Pausen einzuhalten!
Bei allen Kraftrainingsübungen gilt der Grundsatz, dass in der überwindenden Bewegungsphase (konzentrische Arbeitsphase) aus- und in der nachgebenden Bewegungsphase (exzentrischen Phase) eingeatmet wird.
Das Anhalten der Luft während der Belastung, eine so genannte PRESSATMUNG ist unbedingt zu vermeiden.
Also: Anspannen-Ausatmen, Entspannen-Einatmen, niemals anhalten!
Das Tabata Training ist ein hochintensives Intervalltraining, dessen Grundlage die Kombination von Kraft- und Cardiotraining bildet.
Ein Tabata-Intervall besteht aus 2, 4, 6, oder klassisch 8 Intervallen/Durchgängen à 20 Sekunden.
Über die Trainingsdauer werden die Übungen mit maximaler Intensität absolviert. Zudem wird in jedem Intervall die Anzahl von 12-15 Wiederholungen angestrebt. Nach 20 Sekunden Belastungszeit folgt eine 10-sekündige Pause. Der Intervallrhythmus stellt sich folgendermaßen dar: 20,10,20,10 usw. Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Belastungsphase, was dazu führt, dass die Übungen mit steigender Belastungsdauer schwerer fallen.
Das Tabata kann mehrere Übungen beinhalten (High Knees, Jumping Jacks, Tappings usw.), zwischen den verschiedenen Übungen liegt 1 Minute Pause.
Ziele des Aufwärmens :
Abwärmen
Cool Down in Form von Dehnen
Das Tabata Training ist ein hochintensives Intervalltraining, dessen Grundlage die Kombination von Kraft- und Cardiotraining bildet.
Ein Tabata-Intervall besteht aus 2, 4, 6, oder klassisch 8 Intervallen/Durchgängen à 20 Sekunden.
Über die Trainingsdauer werden die Übungen mit maximaler Intensität absolviert. Zudem wird in jedem Intervall die Anzahl von 12-15 Wiederholungen angestrebt. Nach 20 Sekunden Belastungszeit folgt eine 10-sekündige Pause. Der Intervallrhythmus stellt sich folgendermaßen dar: 20,10,20,10 usw. Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Belastungsphase, was dazu führt, dass die Übungen mit steigender Belastungsdauer schwerer fallen.
Das Tabata kann mehrere Übungen beinhalten (High Knees, Jumping Jacks, Tappings usw.), zwischen den verschiedenen Übungen liegt 1 Minute Pause.
Ziele des Aufwärmens :
Abwärmen
Cool Down in Form von Dehnen
Das sind die Regeln für deinen Motivation Day und den langfristigen Weg zu einer besseren Ernährung.
Führe diesen Tag zu Beginn einmal pro Woche aus, du wirst dich an diesem Tag so fit fühlen, das du ihn immer öfter wiederholen möchtest!
1: Mahlzeitentaktung: 3x am Tag satt essen, keine Zwischenmahlzeit
2: Eiweißzufuhr: 2g/Kilogramm Körpergewicht
3: Kohlenhydratreduzierung: Abends keine Kohlenhydrate, Eiweißbetont
4: Getränke: Wasser und ungesüßter Tee, kein Alkohol
5: Bewegung: Sporttag, Treppe nehmen, viel im Stehen erledigen, sodass du 10000 Schritte erreichst
6: Motivation: Tag planen : Von Essen über Sport zu Schlaf
Das sind die Regeln für deinen Motivation Day und den langfristigen Weg zu einer besseren Ernährung.
Führe diesen Tag zu Beginn einmal pro Woche aus, du wirst dich an diesem Tag so fit fühlen, das du ihn immer öfter wiederholen möchtest!
1: Mahlzeitentaktung: 3x am Tag satt essen, keine Zwischenmahlzeit
2: Eiweißzufuhr: 2g/Kilogramm Körpergewicht
3: Kohlenhydratreduzierung: Abends keine Kohlenhydrate, Eiweißbetont
4: Getränke: Wasser und ungesüßter Tee, kein Alkohol
5: Bewegung: Sporttag, Treppe nehmen, viel im Stehen erledigen, sodass du 10000 Schritte erreichst
6: Motivation: Tag planen : Von Essen über Sport zu Schlaf
Du kannst die Tubes mit dem mitgeliefertem Türanker fast an jeder Tür befestigen (wichtig: Zugrichtung zur Innenseite der Tür).
Die Fußschlaufe kann zur Befestigung an Pfosten, Rahmen, Treppengeländern oder außerhalb der Wohnung für das Training im Freien an Laternen, Baumstämmen, Baumzweigen oder Zaunpfosten genutzt werden.
Den Befestigungsmöglichkeiten sind eigentlich keine Grenzen gesetzt!
Du kannst die Tubes mit dem mitgeliefertem Türanker fast an jeder Tür befestigen (wichtig: Zugrichtung zur Innenseite der Tür).
Die Fußschlaufe kann zur Befestigung an Pfosten, Rahmen, Treppengeländern oder außerhalb der Wohnung für das Training im Freien an Laternen, Baumstämmen, Baumzweigen oder Zaunpfosten genutzt werden.
Den Befestigungsmöglichkeiten sind eigentlich keine Grenzen gesetzt!
Die Grundlagen hast du nun gelernt. Ganz schön viel Input, oder? Doch alleine diese 4 Punkte sind Gold wert. Befolge jeden einzelnen der Schritte und lege dann direkt mit dem Trainieren los!
Die Grundlagen hast du nun gelernt. Ganz schön viel Input, oder? Doch alleine diese 4 Punkte sind Gold wert. Befolge jeden einzelnen der Schritte und lege dann direkt mit dem Trainieren los!
