Training zur Körperfettreduktion

Das entscheidende Kriterium für eine Körperfettreduktion ist eine negative Energiebilanz.

Bezogen auf die Gestaltung eines Ausdauertrainings zur Unterstützung der Körperfettreduktion lässt sich daraus ableiten, dass die Höhe der Belastungsintensität und der damit in Verbindung stehende Gesamtenergieverbrauch und weniger die Art der Energiesubstratnutzung während der Belastung für den Körperfettverlust entscheidend sind.

Studien haben gezeigt das eine Gruppe die über 15 Wochen ein HIT Training absolviert haben einen deutlich höheren subkutanen Fettverlust erzielten, als eine Truppe die nach einer kontinuierlichen Dauermethode trainiert haben.

Die Erklärung zeigt sich in einer erhöhten Sympathikusaktivität und daraus resultierendem gesteigerten Nachverbrennen.

Dabei ist der Grundumsatz über mehrere Stunden erhöht.

Die Deckung des Energiebedarfs erfolgt überwiegend aus dem Unterhautfettgewebe.

Aber ich trainiere doch dann nicht im Fettverbrennungspuls???

Was ist dran an dieser Aussage?

Obwohl der prozentuale Anteil der Energiebereitstellung aus Fett bei hohen Intensitäten zwar geringer ist, ist die absolut verbrannte Fettmenge auf Grund des höheren Gesamtenergieumsatzes jedoch größer als bei niedriger Intensität (Fettverbrennungspuls).

Der dadurch resultierende höhere Kalorienverbrauch trägt zum erreichen einer negativen Energiebilanz im Tagesverlauf bei und unterstützt auf diese Weise die Gewichtsreduktion.

Anmerkung:

Bei dem Ziel Fettabbau sollte generell ein begleitendes Krafttraining erfolgen, um den durch die Kalorienreduktion drohenden Verlust an aktiver Muskelmasse zu verhindern.

Beispiel HIT als Lauftraining

– Warm up: 4-5 Min lockeres Einlaufen

– Sprint: über 20-30 Sekunden des maximalen Tempos

– aktive Pause: 30-45 Sek. langsames Traben

– Sprint: erneut 20-30 Sek. Sprint, 30-45 Sek Traben

insgesamt 4-12 Sprints ( mit 4 Sprintintervallen beginnen, danach von Woche zu Woche um ein Sprintintervall erhöhen )

– Cool-down: 4-5 Min. lockeres Auslaufen

– Gesamtdauer der TE: 12-20 Min

2-4 TE pro Woche genügen (2 intensive TE und 2 moderate TE)

– mögliche Trainingsgeräte: Laufband, Fahrrad, Stepper, Crosstrainer

Und jetzt viel Spaß, auf das die Pfunde purzeln.

Stay Smart

Gruß Ben